Odpowiedź na główne pytanie w dużym stopniu zależy od jego kontekstu i wcale nie jest jednoznaczna. Z małą pomocą przychodzi opublikowany niedawno przegląd systematyczny wraz z metaanalizą badań, oceniający krótkotrwały wpływ treningu na czczo na spożycie oraz wydatkowanie energii, subiektywne odczucie głodu i uwalnianie hormonów żołądkowo-jelitowych.
Do przeglądu włączono w sumie 17 prac z 23 badaniami. Kryteria włączenia pozwoliły wyodrębnić 4 grupy, które następnie ze sobą porównano:
A) Trening na czczo ze standaryzowanym posiłkiem potreningowym spożywanym do godziny po ukończeniu treningu, przed spożyciem posiłku ad libitum;
B) Trening na czczo bez standaryzowanego posiłku potreningowego spożywanego do godziny po zakończeniu treningu, przed spożyciem posiłku ad libitum;
C) Trening po posiłku ze standaryzowanym posiłkiem potreningowym spożywanym do godziny po ukończeniu treningu, przed spożyciem posiłku ad libitum;
D) Trening po posiłku bez standaryzowanego posiłku potreningowego spożywanego do godziny po zakończeniu treningu, przed spożyciem posiłku ad libitum.
Najważniejsze wnioski płynące z tej pracy:
- Trening po posiłku + spożycie posiłku potreningowego (grupa C) najefektywniej zmniejszył spożycie energii w posiłku ad libitum. Spadek spożycia energii w stosunku do grupy D wyniósł 117 kcal. Trening na czczo + brak posiłku potreningowego (grupa B) spowodował zwiększenie spożycia energii w posiłku ad libitum o 197 kcal w stosunku do grupy C.
- Trening na czczo + brak posiłku potreningowego (grupa B) okazał się najefektywniejszą metodą w zmniejszeniu dobowego spożycia energii. Zmniejszyło się ono o 501 kcal w stosunku do grupy D. Porównania oparte na pośrednich dowodach wykazały, że dobowe spożycie energii w grupie B było o 663 kcal niższe od grupy C. Potwierdza to, że redukcja ilości czasu w ciągu dnia dostępnego na jedzenie może zmniejszyć dobowy spontaniczny pobór energii i przyczynić się do redukcji spożycia energii. Jest również możliwe, że zmniejszenie spożycia energii w grupie B jest związane z podwyższonym utlenianiem tłuszczów wywołanym przez trening na czczo, które utrzymuje się do 48 godzin po wysiłku i prawdopodobnie zmniejsza w wątrobie obrót glikogenu. W innych pracach zasugerowano, że zmniejszony obrót glikogenu w wątrobie może zmniejszać kompensacyjne odżywianie po wysiłku, co mogłoby wyjaśniać mniejsze spożycie energii w grupie B. Aktualnie są to jedynie podejrzenia autorów pracy.
- Jest jeszcze druga strona medalu. Wydatek energetyczny był istotnie niższy w grupie trenującej na czczo, bez posiłku potreningowego (grupa B) w porównaniu do pozostałych grup. Jednak ten mały spadek wydatku energetycznego w grupie B prawdopodobnie nie zrekompensuje dobowej redukcji spożycia energii w tej grupie, co sugeruje, że ta metoda jest nadal najbardziej korzystna do wywołania ujemnego bilansu energetycznego. Należy jeszcze pamiętać o tym, że trening na czczo może wpłynąć na zmniejszenie wydatku energetycznego, jeśli badanie nie zostanie przeprowadzone w warunkach laboratoryjnych. Dla przykładu, jedno z badań wykazało, że pominięcie śniadania skutkuje zmniejszeniem wydatku energetycznego związanego z aktywnością fizyczną w ciągu dnia w porównaniu do spożywania śniadania, choć ten wpływ zauważalny był w okresie porannego postu.
- Temat jest bardziej skomplikowany niż może się wydawać, ponieważ nie da się określić czy trening na czczo per se wpływa na osiągany wynik, czy jest to wynikowa pominięcia posiłku (interwencje te nie były dopasowane pod względem energetycznym). Jedyną dobrą metodą oceny ćwiczeń na czczo jest porównanie między grupą A i grupą B, chociaż tutaj czas spożycia standaryzowanego posiłku jest kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę.
- Opisywany przegląd zwraca uwagę, że subiektywny głód jest niższy podczas interwencji C i D w porównaniu do interwencji A i B, jednak to w żaden sposób nie przekłada się na różnicę w wielu aspektach bilansu energetycznego. Możemy jedynie podejrzewać, że wzrost głodu u osób trenujących w warunkach naturalnych na czczo może skutkować wyborami żywieniowymi, które mogą spowodować zwiększenie podaży energii.
- Wszystkie sesje treningowe były nadzorowane, zatem zapewniano przestrzeganie protokołów. To sprawia, że wpływ treningu na czczo w porównaniu do treningu po posiłku na przestrzeganie planu treningowego nie jest do końca poznane.
- W końcu, zmiany dobowe w bilansie energetycznym nie musza przekładać się na przewlekły ujemny bilans energetyczny i utratę masy ciała. Bardzo możliwe, że po treningu na czczo wzrost subiektywnego odczucia głodu nastąpi dopiero w kolejnych dniach. W większości długotrwałych badań nad ćwiczeniami na czczo zaleca się spożywanie stałego spożycia energii, co utrudnia ocenę mechanizmów kompensacyjnych.
Jak widać temat, który mógłby wydawać się prosty, takim nie jest. Dodam jeszcze, że to tylko cześć problematyki, ponieważ trening na czczo można również rozpatrywać jako „narzędzie” do wywołania określonych adaptacji u sportowców, jednak nie oszukujmy się, że większości zależy po prostu na szybszej utracie tkanki tłuszczowej. Opisywany przegląd nie odpowiada na to pytanie, ale uważam, że świetnie pokazuje mnogość czynników wpływających na osiągnięcie określonego wyniku. W mojej opinii, z treningu na czczo mogą skorzystać przede wszystkim sportowcy. Jeśli trening na czczo będzie u Ciebie skuteczną metodą zmniejszającą dobowe okno żywieniowe to może okazać się jednym z narzędzi, które można wykorzystać podczas redukcji. Jednak, jeśli katujesz się treningami na czczo i nie dbasz o pozostałe aspekty, ponieważ wierzysz, że jest to cudowna metoda na zgubienie tkanki tłuszczowej to lepiej skupić się na ważniejszych elementach wpływających na bilans energetyczny. Pamiętajmy, że „narzędzia” zawsze należy dobierać indywidualnie.
BLOG O ŻYWIENIU 